Tips voor je trainingsschema: hoe vaak moet je fietsen om beter te worden?

De wielrenner, je hebt ze in verschillende soorten en maten. Van een aantal keer in de zomer fietsen, tot professionals en heel veel daar tussenin. Wat hebben zij vaak gemeen? Ze willen beter worden. Beter dan je eigen prestaties of beter dan je vrienden. Of ja.. niet slechter. Hoe? In deze serie gaat In de Leiderstrui op onderzoek uit.

Er zijn veel manieren om beter te worden, maar niet iedereen heeft er de tijd, kracht, motivatie, discipline of middelen voor. Daarom zijn wij benieuwd wat je het beste kunt doen voor jou persoonlijk. Hoeveel tijd en motivatie heb je en hoeveel tijd wil je er insteken? In deel één gaan we op zoek naar het ideale trainingsschema. Hoe vaak moet ik trainen? Met welke intensiteit moet ik trainen en wat past het beste bij mijn beschikbare tijd?

Voor dit deel hebben we Leon Burger van Robic bereid gevonden om antwoord te geven op deze vragen. Leon heeft tot zijn 28e bij de amateurs op een aantrekkelijk niveau gekoerst bij Ruiter Dakkapellen. Met zijn wielervaring en studie bewegingswetenschappen als achtergrond, is hij in 2011 begonnen met Robic, vernoemd naar oud winnaar van de Tour de France, Jean Robic. Daarin coacht en begeleidt hij wielrenners van verschillende niveaus om beter te worden. Dat doet hij niet alleen, maar samen met drie andere coaches. Sinds een aantal jaar doet hij dat vanuit Spanje, waar hij ook trainingskampen organiseert.

'Goed! Ik ben sinds een aantal jaar van Girona naar Barcelona verhuisd, dat kwam privé iets beter uit. Helaas zijn we door corona nu noodgedwongen gestopt met trainingskampen.'

'Sommige mensen coach ik alleen in het voorjaar en dan train ik ze tot de zomer. Anderen coach ik het hele jaar door, jaar in, jaar uit. Daar komen veel verschillende niveaus langs: beginners, wedstrijdrijders of mensen die gewoon fit willen blijven. Daarbij doe ik ook nog de begeleiding van de Parkhotel damesploeg.'

'Bij Robic maakt het niet uit wat voor niveau je hebt. Het is voor iedereen die fietsen leuk vindt, beter wil worden, progressie wil maken of in elk geval plezier in fietsen wil houden. Daarvoor begeleiden we mensen door planningen en schema’s te maken, ze in gesprekken te coachen en dingen uit te leggen over wielrennen. We proberen er voor te zorgen dat mensen beter worden en plezier houden in het fietsen. Dat baseren we allemaal op het doel dat iemand heeft, de tijd die iemand wil besteden aan fietsen en het niveau en talent dat iemand heeft.'

'Er zijn er een aantal die twee keer in de week fietsen, maar de meesten fietsen minstens drie keer in de week. Als je twee keer in de week fietst, maakt het niet zoveel uit wat je doet. Tussen die twee trainingen zit zoveel rust, dat je altijd weer hersteld bent voor de volgende training. Dat betekent aan de andere kant ook dat je met maar twee trainingen in de week vrij snel aan het plafond van je niveau zit.'

Als je met twee keer in de week trainen altijd hersteld bent, zou je dan adviseren om er telkens een redelijk intensieve training van te maken?

'Nou, alles hangt af van het niveau of talent dat je hebt en je trainingservaring. Het maakt veel uit of je net begint met fietsen of al vijftien jaar ervaring hebt. Je moet die trainingen dan heel anders aanpakken. Heb je al veel ervaring en ga je twee keer per week trainen, dan is het beste om die twee trainingen intensief te doen. Daarmee bedoel ik niet 2,5 uur zo hard mogelijk rijden, maar om binnen die 2,5 uur intensieve intervallen te plannen. Stel dat je net begint, dan is het veel beter om eerst te leren rustig te fietsen. Als je dat kan, rustig fietsen, dan is de stap daarna om ook hard te leren fietsen.'

'Wielrennen is een duursport, dat is een belangrijk gegeven. Op het moment dat jij op lage intensiteit traint, maak je energie vrij door vet te verbranden. Dat is via je aerobe systeem, met behulp van zuurstof. Als jij ergens een tocht fietst of een lange rit wil maken, dan betekent het dat je veel energie wil halen uit je vetverbrandingssysteem. Gaat de intensiteit omhoog, dan schakelt je lichaam over naar koolhydratenverbranding, om meer energie vrij te kunnen maken. Die voorraad is echter beperkt, dus als die op is, krijg je een hongerklop of kom je de man met de hamer tegen. Het doel van duursport is om die koolhydratenvoorraad te sparen. Dat doe je door heel erg te trainen op je vetverbrandingssysteem. Daarom is het belangrijk dat je minimaal één training in de week doet op lage intensiteit.'

'Het moeilijkste van wielrennen is die rustige training, want met wind tegen rijd je misschien maar 21 kilometer per uur. Dan zit je daar met je mooie racefiets, pakkie mooi klaar en rijd je 21 per uur met wind tegen. Die switch moet je zien te maken. Op het moment dat je daar op traint, zal je na een training merken dat je niet kapot bent, want je koolhydraatvoorraad is niet leeg. Dus je komt thuis, bent eigenlijk helemaal niet moe en je wordt steeds fitter en fitter. Dat betekent dat je steeds meer mogelijkheden hebt in die lage zones en als je dat gaat combineren met die intensievere trainingen, dan gaat je niveau omhoog. Daarom is het moeilijk om als beginner met twee trainingen per week progressie te maken.'

'Drie keer is een heel mooi aantal, omdat je altijd een rustdag hebt en een moment hebt om te herstellen van je training. Van een training raak je vermoeid, dus je niveau gaat na training achteruit. Alleen je lichaam past zich daaraan aan, dus door rust te nemen gaat het niveau omhoog en kom je op een hoger niveau uit dan je had bij de eerste training. Precies op dat moment wil je de volgende trainingsprikkel toedienen. Dus als je drie trainingen doet, zitten er altijd één of twee rustdagen tussen. Oftewel, je bent eigenlijk bijna altijd hersteld van de vorige training.'

'Met twee trainingen in de week, wacht je te lang met de volgende trainingsprikkel toedienen. Dan zit je eventjes op een hoger niveau, maar als je eventjes vergeet te trainen, zakt dat niveau weer. Daarom is drie trainingen goed, zeker als beginner. Als jij vier trainingen afwerkt, dan zal je al twee trainingen achter elkaar moeten doen en dan is het ingewikkelder trainen. Dus voor een beginner is drie het ideale aantal, ervan uitgaande dat je niet ineens vier uur op een dag gaat trainen.'

'Ja, als jij vier uur in de week traint, dus twee keer een uur en één keer twee uur, dan kan je al een behoorlijke niveau bereiken. Uiteraard zal je op een gegeven moment aan een plafond zitten en zal je wat meer uren moeten maken. Kom je nog niet van een hoog niveau, dan kan je de eerste vier à vijf maanden met dat aantal al progressie maken. Het liefste train je daarin twee keer een uur en één keer twee uur, dan twee keer twee uur.'

'Als je begint met fietsen is het belangrijk dat je dergelijke trainingen alleen gaat doen, met iemand van je eigen niveau of met iemand die heel erg rekening houdt met jou. Als je net begint, moet je niet met een groepje of met iemand rijden die een veel hoger niveau heeft. Dat vermogen ligt misschien wel 60 tot 70 watt hoger. Dan lig je met je tong op het stuur en denk je: is dit het nou, dat wielrennen? Dus je moet heel erg uitgaan van je eigen niveau en daar moet je op gaan trainen. Vergelijk met jezelf, want er zijn natuurlijk altijd anderen die beter zijn.'