Tips voor je trainingsschema: hoe word je beter van intervaltrainingen?

De wielrenner, je hebt ze in verschillende soorten en maten. Van een aantal keer in de zomer fietsen, tot professionals en heel veel daar tussenin. Wat hebben zij vaak gemeen? Ze willen beter worden. Beter dan je eigen prestaties of beter dan je vrienden. Of ja.. niet slechter. Hoe? In deze serie gaat In de Leiderstrui op onderzoek uit.

In deel 1 gingen we samen met Leon Burger in gesprek, die met zijn bedrijf Robic wielrenners op verschillende niveaus coacht en begeleidt om beter te worden. We hadden het over het ideale trainingsschema voor de recreatieve wielrenner, wat het ideale aantal keer is om te fietsen en in welke mate je die ritten moet verdelen tussen rustig en intensief. In dit tweede deel gaan we dieper in op het intensieve fietsen en hoe dat ervoor zorgt dat je uiteindelijk beter wordt.

'Fietsen kun je allereerst prima gebruiken om alleen duurtrainingen te doen, lange ritjes te maken en op mooie plekken te komen. Als je op een gegeven moment ook hard wilt gaan fietsen, kan je het beste beginnen met intervaltrainingen. Het doel van intervaltrainingen is om uiteindelijk je snelheid of je vermogen te verhogen.'

'Stel dat jij een uur lang op een hartslag van 160 gaat fietsen, dan zal je zien dat er na verloop van tijd vermoeidheid ontstaat. Als je hartslag dan gelijk blijft, gaat je vermogen omlaag. De truc is om binnen dat uur bepaalde rustmomenten in te bouwen. Je fietst niet meer een uur hard lang achter elkaar, maar gaat je training bijvoorbeeld indelen in vier blokken van vijftien minuten, met tussen die blokken vijf minuten rust. Dan sta je niet stil, maar fiets je vijf minuten om te herstellen. Door een pauze in te nemen, kan je lichaam weer even herstellen en zal je zien dat je ieder blok wel op dat vermogen blijft fietsen. Het resultaat daarvan is dat jouw vermogen over die vier blokken hoger is, met dezelfde hartslag, dan wanneer je een uur achter elkaar fietst. Daardoor is je trainingseffect groter.'

'Als we ervan uitgaan dat je allereerst die basis hebt van die rustige training, dan kun je het tempo steeds iets meer opschroeven, tot je bij je omslagpunt komt.'

'Je zou eerst kunnen zeggen dat je je concentreert op het gebied onder dat omslagpunt. Dan kun je trainingen doen die je tempotrainingen noemt. Dan train je een stukje boven dat rustige duurtempo. Bij duurtraining kan je gewoon praten, bij tempotrainingen kan je nog wel praten, maar kost dat wat meer moeite. Bij tempotrainingen kun je lange blokken maken van tussen de tien en twintig minuten. Als je net begint, begin je misschien met blokken van vijf minuten en vijf minuten rust. Dat doe je vier keer en als het goed gaat breid je dat uit naar vijf, zes, zeven keer. Daarbij bouw je dus de frequentie op. Als dat ook weer beter gaat, maak je de lengte van de blokken langer. Dan pak je blokken van tien minuten, met vijf minuten rust.'

'Daarna kun je zeggen, ik ga omslagpunt trainingen doen, ook wel threshhold trainingen. Dat is precies op de anaerobe drempel. Die drempel bereik je wanneer je lijf meer melkzuur aanmaakt dan je lichaam als brandstof gebruikt. Threshold trainingen hebben als doel om deze anaerobe drempel te verhogen. Het zijn echter ook hele belastende trainingen, waarbij het gevaar bestaat dat je erg vermoeid raakt wanneer je hier te veel van doet.'

'De volgende stap zijn trainingen boven dat omslagpunt, waarbij je anaerobe energie vrijmaakt. Wat je doet als je boven je omslagpunt gaat rijden, is dat jij lactaat aanmaakt en gaat verzuren. In jouw herstel wordt die lactaat weer weggewerkt. Echter, de snelheid waarmee je lactaat aanmaakt en afbreekt verschilt van persoon tot persoon. Dat heeft veel te maken met hoe je getraind bent. Iemand die heel goed getraind is, kan bijvoorbeeld tien keer één minuut boven zijn omslagpunt rijden, met een halve minuut rust. Die kan in die rust alweer zoveel lactaat wegwerken, waardoor die heel veel herhalingen achter elkaar kan doen. Iemand die niet goed getraind is, kan veel minder herhalingen doen. Dat zijn veel moeilijkere trainingen, die je ook niet op hartslag kan doen. Jouw hartslag ten opzichte van jouw omslagpunt zegt heel weinig, want je hartslag laat vooral iets over het aerobe gedeelte inzien. De training is echter een combinatie van je aerobe en anaerobe vermogen. Die trainingen zijn wel heel erg effectief. Dus als jij beter wil worden, dan gaat het om de trainingen boven het omslagpunt. Door echt hele zware trainingen te doen, word je beter.'

'Het makkelijkste van een intervaltraining is om die korter te maken, want de intensiteit ligt veel hoger. Je hebt minder tijd nodig om dezelfde zwaarte te bereiken dan bij een duurtraining. Je zou kunnen zeggen: ik doe twee intervaltrainingen en één rustige duurtraining. Dat hangt er een beetje van af in welk stadium van je conditie je bent. Je houdt ook altijd die rustige training, dat blijft altijd een onderdeel van je trainingsschema. Als je een hoger niveau hebt, kan je met een hoge intensiteit aan je rit beginnen en er nog een paar uur duurtraining achteraan doen. Als je daarmee wacht tot het einde van je rit, ben je vermoeider en ga je minder vermogen trappen. Idealiter doe je dat dus op het begin van je rit, waarbij je wel een goede warming-up nodig hebt. Mentaal is het ook wel weer leuk om op het einde van je rit te doen, omdat je dan een finale van een wedstrijd nabootst. Training/fysiologisch gezien is het beste aan het begin van je training.'

'Je hebt de tijd dat je het vol wil houden en je snelheid op de fiets. Wil jij na honderd kilometer fietsen niet meer met 25 per uur gemiddeld thuiskomen, maar met 30 per uur gemiddeld, dan wil je dus je snelheid verhogen en moet je op hoge intensiteit trainen. Wil jij vijf uur, in plaats van vier uur aan 25 gemiddeld per uur fietsen, dan kun je beter de nadruk leggen op je uithoudingsvermogen.'

'Als je geen hartslag- of vermogensmeter hebt, dan moet je dus op gevoel gaan rijden en moet je bij een rustige duurtraining bedenken wat nog rustig aanvoelt en waarbij je kan praten. Een tempotraining voelt zwaarder aan, maar daarbij kan je nog wel een beetje wat zeggen. Bij een hele zware training kan je niks zeggen, ben je alleen maar aan het hijgen en voelt het echt heel zwaar aan. Gevoel is een hele belangrijke factor en hoe meer ervaring je hebt, hoe beter je dat kan aanvoelen. Ik raad ook aan om met name als je begint en je wil echt gaan trainen, om snel die hartslagmeter aan te schaffen. Je moet er bij je hartslag wel achterkomen waar je omslagpunt ligt. Aan de hand daarvan kun je in de verschillende trainingszones gaan trainen.'

'Als je een intervaltraining gaat doen, ga je dus ook meer koolhydraten verbranden. Dus als jij een hoge intensiteitstraining doet, dan moet je lichaam ook meer energie halen uit koolhydraten. Wat ik nog wel eens zie gebeuren, is dat mensen na hun werk gelijk de fiets opgaan en beginnen met een zware training. Dan hebben ze geluncht om één uur en als je dan vijf uur later een training gaat doen zonder te eten, dan lukt het je niet om die vermogens weg te trappen. Je lichaam heeft dan niet genoeg suikers tot zijn beschikking. Dus zorg dat die koolhydratenvoorraad gevuld is.'

Voor een training is dat in principe niet nodig. Als je vijf uur door de Ardennen gaat fietsen en intensiteit en duur met elkaar combineert, waardoor je echt een beroep doet op die koolhydraten, dan natuurlijk wel. Als jij gewoon een training van één à anderhalf uur doet, dan is het niet nodig om een dag van tevoren twee borden pasta te eten.'