Hitte en droogte: Wat moet je eten en drinken op de fiets?

Het is zomer, en dat is te merken. Het is bloedheet en gortdroog buiten. Toch willen veel mensen natuurlijk graag fietsen. In de Leiderstrui zocht uit welke basisregels je kan aanhouden qua eten en drinken.

In de hitte een hongerklop krijgen is natuurlijk verschrikkelijk, en dat komt eerder dan verwacht. Omdat het heet is, werkt je lichaam harder dan bij kamertemperatuur. Je hartslag ligt dan al gauw tien à vijftien slagen per minuut hoger, waardoor je ook meer energie gebruikt. Dat is niet erg, maar het is wel zaak dat je die energie op tijd binnenkrijgt.

Je moet dus op tijd eten. Voordat je gaat fietsen eet je stevig, en tijdens het fietsen eet je genoeg, rond de dertig gram koolhydraten per uur voor trainingen onder de twee uur. Hoe langer je fietst, hoe meer je eet. Meer dan drie uur betekent dat je per uur negentig gram moet eten. Als je maag en darmen echter niet speciaal hiervoor getraind zijn, kun je daar ook last van krijgen. De hitte valt dus niet alleen met eten te bestrijden. De intensiteit en de afstand moeten ook gewoon omlaag.

Belangrijk bij fietsen in de hitte: genoeg drinken!

Het lijkt logisch, maar helaas komt het te vaak voor dat mensen niet genoeg drinken in de hitte. Misschien merk je de uitdrogingsverschijnselen nog niet eens, maar je trapt er een heel stuk minder hard door. Sommige mensen zweten meer dan anderen, maar gemiddeld moet je een liter drinken per uur dat je fietst. Achteraf kun je aan je plas zien of je het goed hebt gedaan. Helder geel is perfect, donkergeel/oranje is foute boel. Dan had je meer moeten drinken.

Ook voor de manier van drinken zijn wat belangrijke voorschriften. Ten eerste is het belangrijk om niet te kleine slokken te drinken. Je maag vindt het fijner om een hele hoop werk in één keer te kunnen verzetten. Daarnaast is het handig om isotone drank te drinken. Daarin zit ongeveer evenveel suiker en zout als in je bloed, waardoor het makkelijker op te nemen is. Je vult dan gelijk een beetje aan voor het zout dat je verliest tijdens het zweten.

Isotone sportdrank kun je zelf maken

In de winkel kun je natuurlijk gewoon sportdrank kopen waar 'isotoon' op staat, maar vaak is dat spul best prijzig. Gelukkig is het ook prima zelf te maken. Je kunt ouderwets suiker en zout in je drankje oplossen, maar een snellere manier is het gebruiken van vruchtensap. Je pakt je favoriete vruchtensap (zoals sinaasappelsap of multivitamine) en giet je bidons daarmee voor de helft vol. Dan doe je er een half theelepeltje zout in, en je vult de rest bij met water. Dop dicht, schudden, en klaar is Kees!

Voor dit voorbeeld gingen we er vanuit dat in jouw favoriete vruchtensap ongeveer tien gram koolhydraten per honderd gram zit. Als dat veel meer is moet je wat meer verdunnen. Is het veel minder (rond de zes), moet je er helemaal geen water bij doen. Het komt voor amateurwielrenners niet op de milligram, maar je lichaam vindt het fijn als je er ongeveer in de buurt zit.

Een goede voorbereiding is het halve werk

Zoals gezegd eet je een poos voordat je op de fiets stapt dus stevig. Voordat je gaat fietsen zorg je ook dat je flink gedronken hebt. Daarnaast begin je je fietstocht rustig, en mijd je de kuitenbijters nog even. Als je lichaam de tijd heeft om aan de hitte te wennen, is de kans op een goede afloop stukken groter. Ook op het eind zorg je dat je even rustig uit fietst. (Foto: Sirotti)